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Potete scrivermi tramite la redazione indicandomi:
età
peso
altezza
giorni disponibili per allenarsi
mezzo d'allenamento (bici, corsa, nuoto, altro)
luogo d'allenamento
Avrò il piacere di consigliarvi su come allenarvi e vi darò qualche consiglio alimentare
CURRICULUM
Walter ha conseguito il diploma di PERSONAL TRAINER nel 1991 presso
la F.I.F. (Federazione Italiana Fitness).
Le tappe della sua esperienza professionale:
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1986 Istruttore Body Building F.I.A.C.F.
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1987 Istruttore Body Building F.N.C.F.
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1988 Istruttore Body Building di 1ª Categoria
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1989 Maestro Body Building F.I.F.
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1990 Personal Trainer F.I.F.
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1998 Esame di cintura nera 1º Dan di KO BUDO.
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seguono dal 1999 al 2000 una ventina di partecipazioni a corsi di aggiornamento
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2006 Esame di cintura nera 2º Dan di KO BUDO
il suo curriculum è stato
riconosciuto dalla F.I.P.T. (Federazione Italiana Personal Trainer) di cui fa parte.
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I 10 Comandamenti di Walter
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Controllare bene l'alimentazione.
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Fare il giusto movimento almeno 2/3volte la settimana.
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Comprarsi un buon cardiofrequenzimetro perché
solo controllando il battito cardiaco possiamo sapere come svolgere il nostro allenamento senza farci del
male.
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Durante il giorno bere tanta acqua naturale.
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Mangiare frutta di stagione e tanta verdura.
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Limitare il consumo di alimenti troppo grassi
tipo: Formaggi, Salumi, Salamelle Intingoli troppo pesanti,
Dolci con panna o Burro.
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Limitare gli alcolici e superalcolici.
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Quando dico limitare vuol dire una volta la settimana.
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Evitate il cappuccino non fa bene.
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Usate prodotti dell'alveare Miele, Polline,
Pappa reale.
L'ultimo consiglio: seguite i consigli di Allenati con Binasco 2000
Ciao Walter
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* Italian Style Radio *
Collaboro con " Italian Style Radio", Web radio nata a fine 2011, per parlare di allenamenti proprio come faccio con la rubrica Allenati.
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Elisabetta (23 Maggio 2008)
caro walter.scusa per le continue domande ma sei l'unico a rispondere subito e in modo esaustivo e concreto. Sono elisabetta 47 anni quasi tutti i giorni in palestra con questo calendario:
PILATES AVANZATO 45 MINUTI lunedì mercoledì venerdì alle 15 martedì e giovedi alle 19.00
SALA PESI 1 ORA 4/5 vv a settimana( per ora solo braccia per lesione legamento )solitamente dopo pilates
CARDIOFITNESS 5/6 VV. A SETTIMANA di solito dopo allenamento pesi ( sennò vado in sala sudata....e non è bello!!!)
20 min. tapis in salita
20 min. cyclette
10 min stepper e 8 min. wave
Innanzitutto devo dirti che ho migliorato il problema dei battiti alti allenandomi - al 75% - con più costanza e controllando spesso le mie performance alle macchine ( sono anche meno stressata da un pò di tempo!!!)
bene, ora vorrei sapere da te come dovrebbe essere la mia alimentazione ottimale prima della palestra considerando che 3 vv. arrivo in palestra subito dopo il lavoro senza passare a casa ( un panino al volo )mentre gli altri giorni posso andare verso le 17/18 di pomeriggio.
grazie walter e buon lavoro.
I suggerimenti di
Walter
Ciao.
Potresti mangiare una banana prima di ogni allenamento,logicamente masticata ben,bene.
Oppure un paio di fette biscottate con marmellata.
Oppure ti prepari un toast e ne mangi metà al mattino e metà pomeriggio.Potresti farlo tutti i giorni tranquillamente.
Toast con 100 gr di prosciutto,bresaola,fesa di tacchino e una fettina di primo sale se vuoi.
Complimenti per la tua costanza nell'allenamento.
Ti saluto.
Walter Pellegrin
P.S.
Scrivimi pure quando vuoi.
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Sharon (20 Maggio 2008)
Ciao Walter,
mi chiamo Sharon ho 23 anni sono alta 1.63 e peso 49 kg.
Ho cominciato palestra da poco perchè avendo un bambino di neanche due anni( che tra l'altro si chiama come te ) mi era impossibile trovare del tempo.
Inanzitutto voglio premettere che sono sempre stata magra anche troppo a volte pur mangiando male,ma negli ultimi 3 annetti mi sono accorta di avere un pò di cellulite odiosa su cosce e glutei. In gravidanza sono ingrassata 22 kg ed ero diventata un mostro enorme pieno di cellulite, fortunatamente in un anno senza fare niente o quasi ( ho allattato un anno e non ti dico quante notti in bianco ) sono tornata come prima l'unica cosa che i tessuti si sono rilassati e oltre ad avere un pò di pancetta mi è rimasta un pò di ritenzione sulle gambe. Pensi che con i pesi ( esterno cosce 20 kg, volevano farmi mettere 40 ma mi sono rifiutata), 10 minuti di step e 20 di bike posso eliminare l'odiosa cellulite senza ingrossare le gambe ? Non mangio un granchè di schifezze ma la palestra mi fa un gran appetito non saprei come rinunciare a pane pasta pizza carne ...
e pensi che 4 serie da 20 addominali più altre 4 di sforbiciate con le gambe possono bastare ?
Vado tre volte per settimana e mi alleno per circa un ora e mezzo , pensi sia meglio che faccia aerobica ?
Ti ringrazio baci
I suggerimenti di
Walter
Ciao Sharon.
Il lavoro aerobico va benissimo.
Specialmente se si ha la possibilità di cambiare tra Bike ,Run,Recline Bike e cosi via.
Anzi ti suggerisco di lavorare con la Recline bike liv.2 pedalata veloce per almeno 30 minuti.
Oppure se hai la possibilità di usare la Wave,sarebbe ancora meglio.
Gli abduttori li farei leggeri tipo 4 serie da 15/20 reps con 15 kg massimo.
recupero 30''.
Alimentazione: stai in riga durante la settimana e nel week end concediti quello che vuoi.
Complimenti per il nome del Bimbo.
Ti saluto.
Walter Pellegrin
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Stefania (19 Maggio 2008)
Ciao Walter! Mi chiamo Stefania, ho 21 anni, sono alta 1.64 e peso 54 kg. Il mio problema sono i glutei che cadono, facendo quell'antiestetico bozzo ai lati delle cosce. Il motivo è che non ho mai fatto sport. Non potendo andare in palestra perchè la palestra è lontana e ci impiegherei troppo tempo, ho comprato uno stepper obliquo. Volevo chiedere: potendo allenarmi tutti i giorni, qual'è l'allenamento giusto per risolvere il mio problema (possibilmente nel minor tempo)? Grazie 1000
I suggerimenti di
Walter
Ciao Stefania.
Nel minor tempo possibile?
Ecco il difetto della maggior parte dei ragazzi della nuova generazione.
Tutto subito e veloce.
Stepper Obliquo almeno 30' tutti i giorni.
Poi esegui:
Squat con bastone 4 x 15
Affondi 4 X 15
A terra a carponi spinte in alto per i glutei 3 x 20
A terra sul fianco alzata gambe 3 x 20/30
Addominali alti bassi 4 serie fino allo sfinimento.
Diciamo che in un mese dovresti riportare tutto nella norma.
Ti saluto
Walter Pellegrin
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Flavia (19 Maggio 2008)
Ciao Walter,
sono Flavia, ho 21 anni, sono alta 1.65 e peso 56kg. Ho un enorme problema..non ho tempo per la palestra, sono una studentessa universitaria e sto, circa, 6ore seduta di fatti la mia cellulite si è moltiplicata. Ti volevo chiedere: che esercizi devo fare per "eliminare" la cellulite sulle gambe e per rassodare i miei glutei un pò flosci? (PS a casa ho solo la corda). Ti ringrazio in anticipo... e buon allenamento
I suggerimenti di
Walter
Ciao Flavia.
La corda va bene,ma stanca molto.
Se riesci fai degli step con la corda di 2' l'uno per almeno venti minuti.Oppure camminate veloci di almeno 30'
Esegui:
Squat con il bastone 4 x 15
Affondi 4 x 15
A terra sul fianco alzata gambe 4 x 20
Addominali alti 4 x 20
addominali bassi 4 x a esaurimento
addominali obliqui 3 x a esaurimento.
Ser la cellulite aumenta,non è perchè stai seduta ma perchè ti alimenti in modo scorretto.
Quindi,eliminare dolci,sale,pattine,focacce,alcoolici
Limitare il pane.
Bere acqua naturale e movimento,movimento,movimento.
Ti saluto
Walter Pellegrin
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Laura (13 Maggio 2008)
ciao io sono laura ho 21 anni peso 67kg per 171cm...mi sono iscritta oggi in palestra, mi potresti scrivere esercizi o cardio-fitness da fare per poter perdere almeno dai 7 ai 10 kg? grazie
I suggerimenti di
Walter
Ciao Laura.
Scusa ma nella palestra dove ti sei iscritta non ti fanno una scheda?
Dopo tutto,penso che avrai anche pagato,quindi devi essere seguita con un allenamento adeguato alla tua richiesta.
Se tra qualche mesetto non vedi risultati significativi,sarò felice di aiutarti.
Ti saluto.
Walter Pellegrin
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Elisabetta (6 Maggio 2008)
walter grazie della tua precedente risposta. sono elisabetta 47 anni e vorrei da te un'informazione circa il fatto che - seppure allenata, cioè non ho mai il fiatone quando faccio attività - non riesca, durante l'allenamento cardiofitness - ad avere una frequenza cardiaca bassa. Mi spiego: a riposo i miei battiti sono 70/80 ma appena salgo aul tappeto o sulla bike passano - appena l'allenamento richiede un impegno assolutamente accettabile - a 140 o addirittura nella camminata in salita a 160 ( ovviamente la velocità scende e io mi sento una vecchietta che anzichè sudare è costretta a camminare e pure lentamente.
Il mio istruttore non sembra dare troppa importanza al fatto e mi dice che devo allenarmi di più.....ma quanto di più!!!! grazie e buon lavoro.ciao
I suggerimenti di
Walter
Ciao Elisabetta.
Potresti fare una visita medica agonistica,da cui trarre in seguito uno schema allenante più consono all'età.
Oppure cambia esercizio,prova con la bike Liv. 2 pedalata veloce.
Ci sono esercizi che sentiamo più difficoltosi di altri,basta cambiarli oppure insistere sullo stesso con pazienza.
Di solito si dovrebbe fare così:
220 -
47 età
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173 Soglia massima.
Da 173 battiti facciamo il 70/80 %
Otteniamo 120/130 Battiti
Questi sono i battiti giusti per il lavoro aerobico allenante.
160 mi sembrano eccessivi.
Quindi regolati di conseguenza.
Ti saluto.
Walter Pellegrin
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Arianna (30 Aprile 2008)
Ciao Walter, ho trovato la tua rubrica per caso e l'ho trovata interessantissima; ho letto alcune pagine dei tuoi consigli personalizzati e ho imparato qualcosa di utile anche se non c'è quello che fa al caso mio. Ho 39 anni, peso quasi 56kg e sono alta 162cm. Non mi sono mai allenata un pò per pigrizia e un pò perchè il fisico mi "assistiva", nell'ultimo anno però ho messo su qualche chilo (3 o 4 al massimo) sopratutto nel giro vita e nelle braccia mentre gambe e glutei sono ancora in forma. Per problemi logistici non posso recarmi in palestra (nel mio paese non c'è) ma abito in campagna e ogni tanto faccio qualche camminata all'aria aperta. A casa ho un pò di tempo ogni giorno e possiedo una cyclette, due pesi (ricordo giovanile di mio marito) e AB king pro: come posso usare questi attrezzi in modo utlie? Lavorando lontano da casa purtroppo la mia alimentazione è disordinata: faccio colazion e al bar ma poi al massimo mangio una frutta e uno yogurt o un panino al volo mentre la sera posso cenare in modo più sano. Che dici? Sono ancora in tempo per riacquistare un pò della forma perduta? Con i tuoi consigli spero tanto di si! Grazie per ora e non vedo l'ora di leggere la tua risposta. Buon lavoro
Arianna
I suggerimenti di
Walter
Ciao Arianna.
Quando hai tempo fai :
30' di camminata veloce
al termine a casa
Squat con bastone 4 x 12/15
a terra sul finaco alzata gambe 3 x 20
Cyclette 10'
Addominali alti 4 x 20
Addominali bassi 4 x 20
Addominali Obliqui 4 x 20
5' Cyclette
Rotazioni con bastone 2 x 50
Flessioni sulle braccia 3 x ?
Questo è ga un bel iniziare.
Alimentazione:
Al mattino a casa:
2/3 fette biscottate con un velo di marmellata
200 cc di latte parz. scremato
oppure un toast al prosciutto
Un caffè
Merenda con barretta a zona o proteica.
Pranzo: panino con 100 gr di Bresaola o Prosciutto o fesa
Spuntino: barretta a zona o proteica
Cena.: insalatona come primo piatto
200 gr di carne o pesce
frutta
Prima di dormire 150 cc di latte parz. scremato.
Aspetto notizie tra un mese.
Ti saluto.
Walter Pellegrin
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Alfredo (25 Aprile 2008)
ciao walter, mi chiamo Alfredo, ho 25 anni e peso 70 chili per 1.77 di altezza.
vlevo chiederti se l'allenamento che sto facendo attualmente va bene . da premettere che voglio prendere massa e che posso allenarmi 3 volte a settimana.
In pratica il lunedi' e venerdi' vado in palestra e il mercoledi faccio nuoto. non mi va di fare palestra 3 volte a settimana piu una volta nuoto perche' mi stresso. voglio allenarmi tre volte a settimana ma una volta voglio fare nuoto.so che fare solo lavoro anaerobico fa male ecco perche' faccio nuoto e poi mi piace tanto.
Il mio istruttore dice che se mi alleno bene anche adando due volte a settimana posso prendere massa.
il problema e' che la scheda ovviamente e' pesante, soprattutto il lunedi' ci sono molti esercizi perche' devo compensare con il giorno in cui non vado in palestra.
da premettere anche che punto molto sul petto e il mio istruttore dice di allenarlo sia il lunedi che il venerdi per farlo crescere.
comunque questa e' la scheda che sto facendo. per favore dammi se ti sembra buona. grazie
LUNEDI'// Gambe
leg extension 4 x 8
leg curl 3 x 8
Spalle/ Schiena
trazioni dietro la nuca 3x 8
remate a novante 3 x 8
tirate al mento con bilancere 3 x 8
alzate laterali con manubri 3 x 8
alzate frontali con manubri 3 x 8
Torace
distensioni su panca orrizontale imp. variabile 3 x 8
distensione su panca a 45 gradi imp. medio larga 3x 8
pectoral machine 3x 8
poullover 3x 12
Addominali 5 x 25
VENERDI'// trazione imp. frontale 3- 4 al cedimento
trazioni dietro la nuca 3 x 8
Torace
distensioni su panca orrizontale imp. variabile 3 x 8
distensione su panca a 45 gradi imp. medio larga 3x 8
pectoral machine 3x 8
poullover 3x 12
Braccia
flessioni braccia con manubri 3x 8
flessioni larry/ scoot 3x 8
tricipiti al lat machine 3x 8
tricipiti con manubrio a 90 3x8
Addominali 5x25
se fai caso faccio massimo 8 ripetizoni. il mio istruttore mi dice di fare cosi per prendere massa.
da premettere che per me prendere massa non e' facile perche' ho un metabolismo molto veloce. comunque a me sembra che la scheda funzioni anche se come ripeto soprattutto il lunedi' e' troppo pesante perche devo recuperare quello che non faccio il mercoledi'. ma se va bene la faccia senza problemi.
grazie per la tua disponibilita' (non e' da tutti)e buon lavoro.
I suggerimenti di
Walter
Ciao Alfredo.
Potresti articolare diversamente la scheda.
Esempio:
Lunedi Squat 4 x 8
Dist.panca Orizz 4 x 8
Croci Panca orizz 3 x 12
Trazioni avanti al Lat mach maniglia 4 x 8/10
Pulley basso 4 x 8
Tricpiti French press 4 x 8
Bicipiti Manubri 4 x 8/12
Venerdi:
Pressa orizz 4 x 8/12
Dist panca incl. Manubri 4 x 8/12
Pecrtoral 3 x 12
Trazioni sbarra 4 x 8
Lento dietro bilanciere 4 x 8
Tricpiti manubri 4 x 8
Bicipiti bilanciere 4 x 8/10
Per le spalle non farei molti esercizi in quanto gia le alleni con il nuoto.
Comunque è un alternativa da provare per un mese o due,quindi vedi se da dei buoni risultati.
Ti saluto e grazie per i complimenti.
Walter Pellegrin
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