Speranza (8 Febbraio 2006)
Ciao Walter,
e' da un po' che seguo la tua rubrica, e ti faccio veramente i complimenti, volevo chiederti vari consigli, ma cerchero' di limitarli. Dunque ho 32 anni altezza 1,62 peso 50 kg,il lavoro che svolgo e' l'impiegata, pratico palestra da tantissimi anni 3 volte a settimana facendo circa 1,15 h 1,30h, svolgendo attivita' tra aerobica e anaerobica, in quanto dimagrire non mi interessa, il mio obiettivo e' quello di avere il muscolo piu "tirato", essere piu' definita (sia per la parte superiore che inferiore), in particolare mi interessa la parte gambe/gluteo piu' tonica(+ definita). La mia alimenatazione e' sana e corretta, mangio + o - tutto bevo i 2l. 2,5 l d'acqua al giono e non fumo.
Ti ho scritto perche' dal mio istruttore non ho molti risultati, mi spiego, vado in questa palestra da tanti anni e l'allenamento e' sempre lo stesso in piu' quando gli chiedo di un allenamento per "tirarmi" (tieni presenete che non devo andare a fare delle gare!!! e capisco anche che non tutti i fisici reagiscono alla stessa maniera, ma dopo tanti anni mi piacerebbe avere un po' il muscoletto),mi dice di aspettare verso febbraio/marzo per la nuova scheda!!ma parlando con delle persone appasionate di palestra mi hanno detto che si puo' iniziare anche prima con questo tipo di allenamento.
Non riesco a capire quale tipo di allenamento dovrei fare: tante ripetizione con poco peso oppure poche ripet. con carico medio, mi riesci a spiegare la funzione di queste!!!!e nel mio caso quale mi si addice o con quale periodicita' alternare le sopraindicate teorie???
la mia scheda parte con 20' bici oppure 20/30' di corsa (intensita' media) parte inferiore: addominali alti e bassi 3 serie per 25 rip., interno/esterno 4 serie per rispettivamente 24 e 28 kg., slancio esterno gamba con cavigliera 4x 5 kg da 20 rip, parte superiore alzate laterali 3x 4kg, pectoral 3x10k, chiusura panca inclinara 7x4 rip -4kg, tricipiti e bicipiti con 4k 3 serie 8 rip;distensione dietro alla testa 7k 7x 3 rip.
la volta successiva sempre 20-30' riscaldamento, addominali e add.obliqui, gluteus machine 9 kg 4 serie rip 10, slancio dietro gamba in su' (lento) 4 serie da 15/20 ripi (inizio con nessuna cavigliera fino ad un massimo di 2kg), squat 10 x 4rip. leg curl 8 kg 3 x 8rip, addominali come la volta precedente. poi esercizi per parte superiore pullover 10x4 rip. 4k,lat machine 10 x4 rip 12 k., flessioni alterali x busto16x4.
Ti chiedo quindi se puoi farmi un paio di schede da seguire, spero di averti detto tu quello che ti possa interessare, mi affido in una tua risposta e ti ringrazio tanto, ciao da Speranza '73.
I suggerimenti di
Walter
Ciao Speranza.
Mi metti alla frusta ,nonostante il poco tempo a disposizione.
Prendi l'istruttore per il collo,mettilo in condizioni di seguirti con una scheda utile al tuo scopo.
Io la vedo in questo modo:
Usare carichi medio pesanti per i fondamentali e leggeri con poco recupero per i complementari.
Esempio:
gambe - Squat con bil. 4x 10-8-6-6 piramidale rec.1.30
Affondi con manubri 3/4 x 15 rec.1'
Leg Curl 4 x 8 rec.1'
Gluteus Machine 3 x 15 leggero rec.40''
dorsali - Trazioni alla sbarra imp.rov. 4 x ? rec1.30
Pulley basso 3 x 12 rec.1'
Tirate alle ginicchia 3 x 15/20 rec. 30''
Pettorali- Dist panca orizz 4 x 10/8/6/6/ rec 1.20
Croci paca orizz 3 x 12 rec. 50''
cavi alti 3 x 15 rec . 30''
Spalle - Lento dietro manubri 4 x 8 rec.1
Alzate a 90° 3 x 12 rec 50''
Alzate Laterali 3 x 15 rec.50''
Tricipiti - Tricipiti Franch press 4 x 8 rec. 1
Tricipiti con manubrio sopra la testa 3 x 8
Tricipiti al cavo singolo spinte in basso 2 x 15 rec.30''
Bicipiti - Bilaciere in piedi 3 x 12 rec. 1
Manubri seduta 3 x 15 rec. 1
Seduta 1 Dorsali-Tricipiti
2 Gambe-Bicipiti
3 Pettorali-Spalle
Prova per 2 mesi questo schema.
Ci sentiamo dopo questi 2 mesi dove proveremo una scheda con le superserie.
Alimentazione e lavoro Aerobico vanno bene.
Ti Saluto.
Walter Pellegrin
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